발뒤꿈치통증은 많은 이에게 불편함을 줄 수 있는 문제입니다. 하지만 다행히도, 이를 완화하기 위한 간단한 스트레칭 방법들이 있습니다. 발뒤꿈치통증을 완화하기 위해 발목과 종아리를 스트레칭하면 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진할 수 있습니다. 또한 발뒤꿈치를 지탱하는 근육을 강화하는 스트레칭도 효과적일 수 있습니다. 이러한 스트레칭들을 꾸준히 실시한다면 발뒤꿈치통증을 완화할 수 있을 것입니다. 아래 글에서 자세하게 알아봅시다.
1. 발목 스트레칭
가장 기본적인 발목 스트레칭은 다음과 같습니다.
1) 발을 바닥에 굽혀서 앉습니다.
2) 한쪽 발을 다른 발의 무릎 위에 올려놓습니다.
3) 손으로 발목을 잡고 천천히 바깥쪽으로 돌려줍니다.
4) 돌리는 쪽으로 약 15초 정도 유지한 후, 반대쪽도 같은 동작을 합니다.
5) 이를 좌우 발목 모두 2-3세트 반복합니다.
스텝바이 스텝으로 팔, 발을 왔다갔다 하는 스트레칭 방법도 효과적입니다.
1) 살짝 누운 자세로 발목을 뒤로 아치형태로 돌립니다.
2) 그 상태로 앞으로 아치형태로 돌립니다.
3) 바로 다음에 다시 뒤로 아치형태로 돌리고 이를 아치형태로 왔다갔다 하는 동작을 반복합니다.
4) 좌우 발목 모두 2-3세트 반복합니다.
발뒤꿈치통증
2. 종아리 스트레칭
아래 스트레칭 방법들을 통해 종아리 근육을 자극하고 힘을 풀 수 있습니다.
1) 벽에 기대어 앞발을 구부리고, 뒷발을 편 상태로 팔을 양 옆에 편 상태로 서 있습니다.
2) 뒷발꿈치를 바닥에 떨어뜨린 상태에 약 30초~1분간 유지합니다.
3) 그 뒤에 앞발을 바닥에서 떼고, 뒷발을 비스듬한 각도로 유지한 상태로 팔을 양 옆에 편 상태로 서 있습니다.
4) 뒷발의 발꿈치를 바닥에 떨어뜨린 상태에 약 30초~1분간 유지합니다.
5) 이를 좌우 각각 2-3세트 반복합니다.
동선에 따라서 발을 하늘로 뻗어주는 스트레칭 방법도 효과적입니다.
1) 양손 양 옆에 편 상태로 서 있으며, 왼쪽 발을 앞으로 한 발자국 내뒤로 빼 놓습니다.
2) 살짝 넓은 자세로 왼발을 향해 약 15-30초간 유지합니다.
3) 이어서 오른쪽 발을 앞으로 한 발자국 내뒤로 빼 놓은 상태에서 약 15-30초간 유지합니다.
4) 이렇게 왼쪽 발과 오른쪽 발 각각 2-3세트 반복합니다.
3. 발뒤꿈치 지탱 근육 스트레칭
발뒤꿈치를 지탱하는 근육을 강화하기 위해 아래 스트레칭을 실시해보세요.
1) 소파 등에 두 양 발을 올려놓고, 무릎 아래 부위에 몸을 앉힙니다.
2) 이 상태에서 발목을 내리고 올리는 동작을 10-15회 반복합니다.
3) 이를 2-3세트 반복합니다.
발뒤꿈치를 지탱하는 근육을 전면적으로 스트레칭하기 위해 아래 동작을 실시해보세요.
1) 양손을 벽에 붙이고 서 있습니다.
2) 한 발을 앞으로 한 발자국 내뒤로 크게 빼 놓습니다.
3) 이 상태에서 편히 하유 발끝으로 앉은 뒤, 발바닥이 지면에 닿도록 몸을 앞으로 기울입니다.
4) 이를 약 15-30초간 유지한 뒤 다리를 바꿔서 반복합니다.
5) 이를 좌우 각각 2-3세트 반복합니다.
추가로 알면 도움되는 정보
1. 스트레칭은 꾸준한 실천이 중요합니다. 매일 조금씩이라도 꾸준한 스트레칭을 통해 발목과 종아리 근육을 유연하게 유지하세요.
2. 스트레칭 전에 충분한 준비운동과 후에는 유산소 운동을 함께 실시하는 것이 좋습니다.
3. 스트레칭 동작을 할 때는 자신의 피로도와 체력에 맞게 조절하여 실시해야 합니다. 갑자기 과도한 강도로 실시하는 것은 부상을 유발할 수 있습니다.
4. 발목과 종아리 근육을 스트레칭한 후에는 후통이나 통증을 느낄 수 있습니다. 이는 근육이 늘어나고 움직이는 과정에서 생기는 자연스러운 반응입니다. 통증이 심하거나 지속된다면 의사와 상담해보세요.
5. 발목이나 종아리 부위에 부상이 있는 경우, 응급처치 후 전문의의 지도를 받아 스트레칭을 실시해야 합니다. 관절의 이상이나 통증을 느낀다면 의사와 상담하여 적절한 처치를 받으세요.
놓칠 수 있는 내용 정리
– 스트레칭을 할 때 너무 과도한 강도로 실시하는 것은 부상의 위험이 있으므로 조심해야 합니다.
– 스트레칭을 실시할 때 꾸준함과 규칙성이 중요합니다. 매일 조금씩이라도 스트레칭을 실시하는 것이 중요합니다.
– 스트레칭 전에는 충분한 준비운동을 실시하는 것이 좋습니다.
– 발목과 종아리 근육을 스트레칭한 후에는 후통이나 통증을 느낄 수 있으며, 이는 자연스러운 반응입니다.
– 발목이나 종아리 부위에 부상이 있는 경우, 응급처치 후 전문의의 지도를 받아 스트레칭을 실시해야 합니다.
